Упражнения для пресса

Как накачать пресс в домашних условиях?

Подъем туловища на "римском стуле". Упражнение направленно на проработку верхней части мышц брюшного пресса.

Сед, спина на весу, ступни ног закреплены за неподвижную опору, руки скрестно на груди, либо в сцеплении за головой.

При выполнении данного упражнения не надо делать большой амплитуды, достаточно отклониться назад на угол 30-45 градусов не больше и возвратиться в исходное положение силой одного пресса локтями постараться коснуться бедер. Для увеличения нагрузки можно взять "блин" и поместить его на грудь. Количество повторений 20-30 в сете. Дыхание: при подъеме - выдох, при опускании - вдох. наклон скамьи 30-40 градусов.

1. Наклоны назад с прогибанием в положении стоя.
2. Повороты туловища вправо и влево.
3. Выполнение основного упражнения.

Выполнение упражнения по полной амплитуде, в нижней точке ложиться на скамью, в этом случае при подъеме позвоночник испытывает большую нагрузку и можно получить травму позвоночника.

Подъем согнутых ног в упоре на предплечиях. Упражнение направленно на проработку нижней части мышц брюшного пресса.

Упор на предплечиях на специальном тренажере, руками взяться за штыри.

При подъеме ноги согнуты, и таз не отрывается от спинки тренажера, в нижней точке ноги не пересекают вертикаль. Ноги можно держать скрестно. При правильном выполнении должна работать только нижняя часть брюшного пресса. Количество повторений максимально возможное. Дыхание: на усилие - выдох, на расслабление - вдох.

1. Наклоны назад с прогибанием.
2. "Мост" у гимнастической стенки.
3. Выполнение основного упражнения.

Отрыв таза от спинки тренажера и подъем ног очень высоко, в этом случае в работу включается весь пресс, в частности верхняя часть тоже. Подъем прямых ног, в этом случае можно травмировать поясницу (нижняя часть спины).

Повороты туловища с палкой на плечах, сидя. Упражнение направленно на проработку косых мышц, по бокам нижней части торса.

Сед на краю скамьи ("сед верхом"), ступни ног всей поверхностью опираются на пол. Гимнастическая палка располагается у основания шеи на плечах, как гриф штанги.

Для выполнения упражнения необходимо выбрать какую-либо точку впереди себя и смотреть на нее на протяжении всего выполнения. Предплечья должны пересекать ось вашего взгляда. Чем выше скорость выполнения, тем тяжелее делать это упражнение и тем выше вероятность получить травму, поэтому необходимо выполнять упражнение в среднем темпе. Выполнение упражнения не менее 2 минут. Дыхание произвольное.

1. Наклоны в сотрону, стоя с гантелью в руке, другая за головой.
2. Выполнение основного упражнения.

Повороты головы вместе с руками, в этом случае нет контроля за положением туловища, можно упасть со скамьи. Круглая спина - при таком выполнении движение происходит в другой плоскости и косые мышцы живота задействованы не достаточно.