Упражнения для бедер

Приседание со штангой на плечах. Одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра и ягодичные мышцы, бицепсы и мышцы нижней части спины. Оно развивает также мышцы брюшного пресса, верхней части спины, голени и плеч. Его делают представители всех видов спорта, но многие его выполняют неправильно.

Стоя, штанга на плечах (кладется на верхнюю часть лопаток) лопатки сведены, а спина прямая (прогнута), хват руками шире плеч. Ноги стоят примерно на ширине плеч (35-50 см), носки слегка развернуты, голова прямо или слегка поднята.

Необходимо сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке чуть выше уровня глаз и держать его там на протяжении всего движения. Сгибая ноги выполнить приседание до положения пока бедра не окажутся параллельными полу, не задерживаясь в этом положении, медленно возвратиться в исходное положение. При плохой подвижности голеностопных суставов и для уверенного удержания равновесия под пятки подкладывают брусок (3-5 см высотой), либо блины от штанги. При использовании подставки травмы практически исключаются. Дыхание: на усилие - выдох.

1. Приседание с грифом штанги без отягощения.
2. Сгибание ног, лежа на тренажере.
3. Разгибание ног сидя на тренажере.

При движении вниз плечи наклоняются вперед, а поясница округляется, в таком положении легко получит травму позвоночника. При подъеме таз отводится назад вверх, что также может привести к получению травмы.

Жим ногами лежа на тренажере. Упражнение прекрасно воздействует на квадрицепс и способствует наращиванию мышечной массы бедер. Главное достоинство этого упражнения - снимает нагрузку с нижней части спины (позвоночника), дает возможность работать с очень большим весом.

Для выполнения данного упражнения необходимо установить спинку тренажера под углом 90 градусов к наклонной плоскости и убедиться, что тележка надежно зафиксирована. Постановка ног (примерно) на ширине плеч, носки чуть-чуть развернуты наружу.

Первый вариант: когда ступни ног стоят достаточно высоко на тележке, в этом случае работает задняя группа мышц бедра и ягодичная мышца, кроме того работает верхняя часть передней поверхности бедра. При таком варианте выполнения упражнения можно работать с большими весами. Второй вариант: когда ступни ног стоят низко, пятки свешиваются с тележки, при такой постановке ног можно тренировать нижнюю часть передней поверхности бедра, расположенную непосредственно над коленом, в этом случае нагрузка на коленный сустав значительно возрастает. При таком варианте выполнения упражнения рабочий вес должен быть уменьшен. Третий вариант: когда ступни ног стоят под углом друг к другу носки наружу пятки внутрь, колени в этом случае двигаются в стороны. Это дает возможность тренировать внутреннюю группу мышц бедра (приводящие мышцы). Дыхание: на усилие - выдох.

1. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой по полной амплитуде.
2. Жим ногами с постановкой стоп носками наружу.
3. Жим ногами с постановкой стоп носками внутрь.

Нельзя допускать отрыв таза во время движения тележки вниз, это может привести к травме позвоночника. Нельзя слишком сильно разворачивать ступни ног наружу или внутрь (внизу), что может привести к растяжению голеностопных и коленных суставов.

Приседание на тренажере Гаккеншмидта (Гакк-приседания). Упражнение прекрасно воздействует на квадрицепс и способствует наращиванию мышечной массы бедер.

Подвести плечи под упоры, обитые мягким материалом и разгибанием ног снять ручки с упоров. Выполнять это упражнение можно в нескольких вариантах.

Первый вариант: когда ступни ног стоят низко под тележкой, в этом случае работает нижняя часть передней поверхности бедра, собственно для этой цели тренажер и был изобретен. Второй вариант: когда ноги стоят достаточно высоко, расстояние между стоп (30-35 см), при таком выполнении можно поднимать гораздо большие веса. В данном случае работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и верхняя часть передней поверхности бедра. Третий вариант: когда пятки вместе, а носки повернуты наружу, колени двигаются в стороны. При таком выполнении упражнения работает внутренняя группа мышц бедра (приводящие мышцы). Дыхание: на усилие - выдох.

1. Сисси - приседания.
2. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой по полной амплитуде.

Быстрое опускание вниз, что может привести к травме коленного сустава. Отрыв таза от спинки тренажера, когда ноги стоят высоко, что может привести к травме позвоночника.