Упражнения для дельтовидных мышц

Жим штанги из-за головы, сидя (тренажер Смита). Упражнение развивает мышцы верхней части торса: дельтовидные, трапециевидные мышцы, верхнюю часть грудных, трицепсы.

Для выполнения упражнения используют тренажер Смита. Сед перед зеркалом, спина плотно прижата к спинке скамейки - вертикально, ширина хвата такая, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно грифу.

Сгибая руки, опустить штангу следует до уровня глаз, контролировать опускание нужно по отражению в зеркале. Локти разведены широко в стороны и движутся в одной плоскости. При таком выполнении работает передняя и средняя часть дельтовидных мышц. Дыхание: разгибание рук - выдох, при опускании штанги - вдох.

1. Круговые движения руками.
2. Подъем рук с гантелями вперед.
3. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

При неправильном выполнении упражнения штанга опускается очень низко и в нижней точке плечо испытывает максимальную нагрузку, это может привести к травме плеча. Жим штанги очень широким хватом, в этом случае работает передняя часть плеча, а средняя практически не участвует в работе.

Жим гантелей сидя (жим Ларри Скотта). Упражнение направленно на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Существенным отличием данного упражнения от жима штанги является большая амплитуда движения.

Спинка скамейки поднята максимально вверх, гантели располагаются почти вертикально на уровне плеч, локти направлены в стороны.

Движение начинается от плеча вверх до касания гантелей друг друга, локти идет через стороны, а затем опустить их как можно ниже. Дыхание: на усилие - выдох.

1. Тяга штанги к подбородку стоя.
2. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

Одна из ошибок, когда гантели располагаются горизонтально при этом локоть уходит ниже, что приводит к включению в работу бицепса. Вторая, когда локти уводятся вперед, в этом случае к работе подключается верхняя часть груди.

Подъем рук с гантелями через стороны вверх, стоя. Упражнение развивает наружную боковую головки дельтовидных мышц, с некоторой нагрузкой на задние головки.

Стойка, гантели сведены перед собой в опущенных руках, локти слегка согнуты, туловище чуть наклонено вперед.

Подъем гантелей необходимо выполнять до горизонтали мизинцем вверх слегка поворачивая запястья. При таком выполнении работают все три головки дельтовидных мышц. Руки не должны пересекать вертикаль в нижней точке движения, если нагрузка идет на трапециевидные мышцы необходимо ограничивать движение рук до 45 градусов. В обоих случаях руки не пересекают вертикаль в нижней точке движения.

1. Круговые движения вперед, назад.
2. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой по полной амплитуде.

Очень высокий подъем гантелей в стороны при таком выполнении в работу включается трапециевидные мышцы (верхняя часть). Сведение рук внизу и подъем их с одновременным разгибанием туловища так называемый "читинг", который также снимает часть нагрузки с дельтовидных мышц. Подъем согнутых рук в стороны - такая ошибка встречается при использовании очень больших отягощений, для того чтобы ее исправить надо уменьшить все отягощения и разогнуть руки.