Упражнения на трицепс

Как накачать мышцы трицепса в домашних условиях?

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Упражнение для мышц трицепса - трехглавой мышцы плеча. В меньшей степени в работе участвует внутренняя часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.

Лежа спиной на горизонтальной скамье, лопатки прижаты и сведены вместе, ступни ног устойчиво стоят на полу, для удержания равновесия тела. Ширина хвата между кистями рук 10 см.

При выполнении упражнения руки сгибаются только в локтевом суставе, локоть не опускается вниз и поэтому мышцы груди практически не участвуют в работе, вся нагрузка падает на трицепс. Дыхание: на усилие - выдох.

1. Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье (локти прижаты к туловищу).
2. Жим сидя на тренажере.
3. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

Выполнение упражнения более узким хватом, вызывает болевые ощущения кистей, если взять шире в работу включается грудь.

Разгибание рук со штангой лежа на горизонтальной скамье ("французский жим лежа"). Упражнение направленно на проработку всей поверхности трицепсов.

Лечь на скамью, свесит голову таким образом, чтобы основание черепа касалось края скамьи, руки находятся под углом 45 градусов по отношению к телу, хват сверху, расстояние между ладонями 10-15 см., ноги согнуты, а ступни всей плоскостью стоят на скамье. Можно использовать штангу с изогнутым грифом.

Выполняя упражнение, штанга опускается примерно в район лба, но акцентировать на этом внимание не нужно, при правильном выполнении штанга будет двигаться все время по одной и той же траектории вокруг локтя, который неподвижен, фиксирован. При таком выполнении трицепс получает максимальную нагрузку и растет более интенсивно, чем в других случаях. Дыхание: разгибание рук - выдох, сгибание - вдох.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре от скамьи.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
3. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

Выполнение упражнения, когда локоть находится вертикально под углом 90 градусов к туловищу, в этом случае можно травмировать локти и суставы. Выполнение упражнения напоминает жим узким хватом.

Разгибание рук на блоке книзу. Выполнение данного упражнения тренирует все три головки трицепса.

Стоя лицом к блочному устройству, взяться за рукоятку узким хватом, туловище держать прямо, локти прижаты к туловищу.

При выполнении упражнения в нижней точке руки разгибаются до конца, а в верхней точке максимально сгибаются для того чтобы трицепс полностью растягивался и сокращался. Для разнообразия можно менять хват, использовать другую рукоятку. Дыхание: на усилие выдох.

1. Круговые движения в локтевом суставе.
2. Упражнения на растягивание трицепса.
3. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

Отведение локтей от туловища при этом в работу включаются мышцы груди, а нагрузка с трицепса снимается.