Стретчинг, комплекс упражнений
Стретчинг помогает предотвратить растяжения мышц и готовит их к тому, чтобы они сокращались сильнее; стретчинг также значительно уменьшает боль в мышцах, и предотвращает мышечные спазмы.
Растяжка является неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса. Результативность упражнения впрямую зависит от того, насколько вы чувствуете работающую мышцу. Допустим, масса груди пойдет в гору только после того , как вы научитесь чувствовать работу грудных мышц и начнете "подгонять" под себя биомеханику жима, чтобы направить в грудные максимум нагрузки.
Растяжка развивает гибкость, а от гибкости суставов зависит полнота амплитуды. К тому же, есть много упражнений, которые при закрепощенных суставах совершенно теряют эффективность.
Растяжка помогает концентрации, поддерживает амплитуду движения и в добавок, сама по себе является мощным катализатором роста.
Существует много способов растяжки, но для растягивания основных мышечных групп достаточно десяти простых упражнений.
Спина, бицепсы и предплечья
Двусторонняя растяжка широчайших.
Это упражнение можно выполнять перед всеми тягами для спины, и между сетами всех упражнений на спину, где участвуют две руки: тяга к низу, тяга к животу сидя, штанги, тяга Т-штанги и т.д. Взявшись обеими руками за вертикальный упор, медленно наклоняйтесь вперед до полного распрямления рук. Важно почувствовать, как растягиваются обе половины широчайших мышц.
Односторонняя растяжка широчайших.
Незаменимое упражнение для растяжки между стенами "односторонних" упражнений на тягу - таких, как тяга гантели, тяга в тренажере или тяга блока одной рукой. Техника здесь немного сложнее, чем при двустороннем варианте. Взявшись за вертикальный упор левой снизу, правой сверху необходимо тянуть нижней рукой, а толкать - верхней.
Растяжка бицепсов отведением рук назад с поворотом кистей.
Это упражнение отлично растягивает нижнюю часть бицепса и плечелучевую мышцу. Для этого нужно повернуть кисти ладонями от себя, большими пальцами назад. Наклониться вперед и отвести руки как можно дальше за спину.
Ноги
Подъем ноги вперед.
Отличное упражнение для растягивания бицепсов бедер и низа спины. Поднять ногу примерно на метр вверх и положить на опору, задержаться в этом положении пока бицепс бедра полностью растянется. При выполнении наклона вперед в этом положении растягивается нижняя часть спины. Бицепсы бедер - очень жесткие мышцы, поэтому растягивать их надо особенно тщательно.
Растяжка квадрицепсов: сгибание ноги стоя.
Очень эффективное и очень простое упражнение: взяться за лодыжку и согнуть ногу, потянув пятку к ягодице.
Растяжка икр.
Для этого необходимо встать на платформу и опускать пятки как можно ниже, чередуя ноги и поворачивая пятку внутрь, чтобы сделать акцент на внутренние части икр.
Грудь, плечи и трицепсы
Растяжка грудных.
Оборудование самое бесхитростное - дверной проем. Нужно упереться ладонями в оба косяка и наклониться вперед.
Односторонняя растяжка плеч.
Для этого поднять левую руку над головой, согнуть ее и опустить ладонь за спину. Правой рукой плавно подтягивать локоть вправо и вниз. Это упражнение "работает" на гибкость всего плечевого пояса.
Растяжка задних дельт.
Согнуть правую руку, взяться за ее локоть левой и осторожно тянуть его вправо перед грудью. Повторить упражнение для другой руки.
Отведение рук назад.
Для этого нужно наклониться вперед, отвести руки за спину ладонями вверх и постараться поднять их как можно выше. Незаменимое упражнение на растяжку после жимов книзу и разведений в наклоне.
| 
