Упражнения для мышц спины

Подтягивание на перекладине, широким хватом. Упражнение направленно на расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам.

Вис, ширина хвата такая, чтобы предплечье в нижней точке было перпендикулярно перекладине, в этом случае обеспечивается максимальный подъем вверх и максимальное движение локтя вниз. Ноги скрестно и немного согнуты в коленном суставе (допускается).

При подтягивании локти двигаются по направлению к пояснице, а не назад, в этом случае спина будет расти в ширину. Перекладина при подтягивании попадает примерно на уровень глаз. Дыхание: на усилия - выдох.

1. Подтягивание с весом собственного тела.
2. Подтягивание с добавлением веса за счет отягощения.
3. Подтягивание по укороченной амплитуде.

Пытаются коснуться перекладины грудью, при этом локти отводят назад, при таком выполнении работают мышцы, которые отвечают за толщину спины, а не за ее ширину. Таким образом, не скоро получить широкую красивую спину.

Тяга блока за голову, сидя, широким хватом. Упражнение способствует созданию V-образного конуса тела и развивает главным образом, широчайшие мышцы спины, круглые мышцы, задние пучки дельт. Синергистами являются сгибатели рук - бицепсы. Тяга блока за голову и подтягивание - взаимозаменяемые упражнения.

Сидя, руки вверху удерживают рукоятку широким хватом. Спина прогнута, потому что только тогда создается максимальное напряжение в мышце спины, ноги находятся в упоре.

Руки двигаются в плоскости тела не выходят назад, хват не очень широкий, ширина хвата такая, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно рукоятке. Тяга рукоятки идет к затылку. Дыхание: на усилие - выдох.

1. Выполнение основного упражнения по большой амплитуде с полной концентрацией, с малой нагрузкой.
2. В качестве одного из вариантов выполнения упражнения "тяга блока к груди".

При выполнении тяги за голову это отведение локтей назад; при тяги рукоятки к груди - отклонение тела назад и естественно отведение локтей, получается совсем другое упражнение. При таком выполнении не получить широкую спину, она будет толстой.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Одно из мощнейших упражнений для мышц спины, которое развивает мышцы спины в толщину.

Стойка ноги (примерно) на ширине плеч, туловище наклонено в перед параллельно полу. Ноги слегка согнуты для того, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Спину удерживать прогнутой в поясничном отделе.

Первый вариант: тяга к поясу хватом сверху, хват чуть шире плеч, движение выполняется под мышцы груди, локти разводятся в стороны, при таком выполнении работает верхняя часть спины область между лопатками. Второй вариант: тяга к поясу хватом снизу, локти находятся ближе к туловищу, здесь точка каксания меняется, она перемещается в область поясница в район пупка и при этом работает нижняя часть спины. Оба эти варианта развивают мышцы спины в толщину. Дыхание: на усилие - выдох.

1. Разгибание туловища с опорой бедрами ("гиперэкстензия") на "римском стуле".
2. Наклон вперед со штангой на плечах, стоя ("Гуд морнингз").
3. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

Круглая спина и поясница во время движения, при таком выполнении можно получить травму позвоночника. Раскачивание туловища в момент выполнения упражнения.