Упражнения на бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Сгибание рук со штангой стоя ("подъем штанги на бицепс стоя"). Упражнение направленно на бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья. Выполняя данное упражнение можно поднимать достаточно большой вес.

Стойка ноги врозь штанга в опущенных руках, хват на ширине плеч ладони наружу, локти прижаты к туловищу.

Штанга перемещается вперед-вверх по широкой дуге, локти при этом фиксированы и прижаты к туловищу, в верхней точке кисти в положении от себя. Допускается небольшой вынос локтей вперед в верхней части движения - это позволяет бицепсу сокращаться более сильно ("пиковое сокращение"). Дыхание: при сгибании рук - выдох, при разгибании - вдох.

1. Наклон вперед со штангой на плечах по полной амплитуде.
2. Попеременно сгибание рук с гантелями стоя ("молоток").
3. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

Отведение локтей от тела в момент поднятия штанги и "читинг" - помощь другими мышцами, в данном случае мышцами разгибателями спины. И в том и в другом случае нагрузка с бицепса снимается, он получается неправильной формы.

Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Упражнение увеличивает массу бицепсов и их высоту.

Сидя на наклонной скамье в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу.

Сгибание одной руки с гантелью до уровня плеча, другая рука с гантелью опущена вниз. Попеременно сгибаем руки, при этом кисть разворачивается наружу, в нижней точке рука перпендикулярна полу, в верхней точке локоть немного выведен вперед, что обеспечивает максимальное сокращение бицепса.

1. Супинация и пронация рук с гантелями в опущенных руках.
2. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

Отведение локтей от тела, в этом случае часть нагрузки приходится на дельтовидную мышцу. Сгибание рук в очень быстром темпе, вторая рука начинается сгибаться, когда первая еще не выпрямлена, в этом случае занимающийся не способен контролировать одну из рук. Таким образом, теряется часть нагрузки либо правой, либо левой руки. Дыхание: произвольное.

Сгибание рук со штангой, сидя на наклонной скамье (скамья Скотта). Упражнение направленно на развитие нижней части и пика бицепса.

Сед необходимо принять такой, чтобы практически висеть на скамье Скотта, хват снизу на ширине плеч.

Первый вариант: когда движение выполняется по полной амплитуде, в верхней точке кисти в положении от себя - это максимально сокращает бицепс. Второй вариант: когда движение выполняется по укороченной амплитуде - таким образом можно создать высокий, круглый бицепс, упражнение для пика бицепса, положение кистей тоже самое. В этом случае нет опасности травмировать мышцы и связочный аппарат, поэтому можно поднимать чуть больший вес.

1. Упражнение на растягивание бицепса.
2. Супинация и пронация кистей рук.
3. Разминочный подход основного упражнения (15-20 раз) с малой нагрузкой.

При движении вверх в верхней точке кисти подкручиваются к себе - в этот момент бицепс практически выключается. Раскачивание тела во время движения и отрыв таза от скамьи.